アーサナメモvol.9
ウールドヴァ・ムカ・シュヴァーナアーサナ

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アーサナメモvol.9 ウールドヴァ・ムカ・シュヴァーナアーサナ

2019/08/10

今日はアーサナメモ第９弾。この前の水曜夜のグループワークでも練習したウールドヴァ・ムカ・シュヴァーナアーサナ（上を向いた犬のポーズ）、通称「アップドッグ」です。

太陽礼拝では前回のチャトゥランガ・ダンダアーサナの次に登場します。後屈の一種で太陽礼拝の中でも難易度が高いかなと思うアーサナです。でもポイントをおさえて練習していけば爽快さを感じられるようになると思います。焦らず続けていきましょう。

メモ

・チャトゥランガから移行する際には背中を丸めながら（腹筋を使いながら）徐々に床を押して肘をまっすぐにしてくと股関節の伸展もしやすくなる。

・腰に負担をかけないためには恥骨を前方に押し出すように意識しお腹の力を完全に抜かないようにする。（骨盤を後傾させる時の力）

・肩甲骨は背中側で寄せるようにして胸の中心を天井に向けるようにする。

・肩は耳との距離を保ちすくめないようにする。（肩甲骨の位置を下げる）

・肩は手首の真上に位置します。

・首は胸を反ってから最後に反り目線を上げる。

・床につくのは手の平と足の甲だけ。

・足幅は骨盤幅か大転子幅程度に開く。

アップドッグではいきなり腰椎を反り過ぎると腰を痛めます。なので腹横筋と腹直筋を使い腰の反りにブレーキをかけながは胸椎を反っていきましょう。膝を床から浮かせるのがきつい場合には膝をついたコブラのポーズから練習すると良いかもしれません。胸椎の反りのみを練習したい場合にはRSYのクラスでもよく行っているベビーコブラ（みぞおちから下を全部床につく）から始めてもいいと思います。

後屈は体の前面が伸びているので一見お腹を使ってなさそうですが、腰を痛めないためにはお腹の使い方が大事になります。アナ骨のローランジ後屈（ジラフ）などと共にお腹の使い方（骨盤後傾方向の力）を覚えていきましょう。

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