アーサナメモvol.8
チャトゥランガ・ダンダアーサナ

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アーサナメモvol.8 チャトゥランガ・ダンダアーサナ

2019/07/16

今日はチャトゥランガ・ダンダアーサナ（四点杖のポーズ）。レッスン中は略して「チャトゥランガ」と呼んでいるアーサナです。太陽礼拝ではパラカ・アーサナ（プランク）の次に行います。

昨日紹介したプランクポーズよりも肩の前側（三角筋前部）や腕の裏側（上腕三頭筋）にかかる負荷が大きく、ヨガのを始めたばかりの方には最初の壁となるアーサナかもしれません。ポイントをおさえて練習すれば徐々に余裕を持ってできるようになります。

もしチャトゥランガがきつすぎて歯が立たないようでしたら、最初は写真上のアシュタンガ・ダンダアーサナ（八点のポーズ）から始めてみてください。名前の通り八点（あご、胸、両手、両膝、両足）で支えるので四点（両手、両足）のチャトゥランガよりだいぶ負荷が抑えられます。

メモ

チャトゥランガ・ダンダアーサナ

・プランクポーズから頭と肩を前にスライドしながら肘を曲げる。（前に体をスライドするためにつま先で床を押してかかとを前にずらす。）

・肘を曲げる際に脇はしめておく。肘が脇腹に触れるくらいまでしめる。

・最終的な肘の角度は90°くらい。手首の真上に肘が来るといい。（でもこの角度はかなりきついので最初は肘が多少後ろに引かれた状態になると思います。）

・お腹から先に床に落ちてしまわないようにプランクの時の腹部の力を維持する。

アシュタンガ・ダンダアーサナ

・プランクから膝をついてから胸と顎を床に下ろす。お腹をつかない！

・肩はチャトゥランガのように前にはスライドせず肘の位置は手首より後ろに来る。

・なるべくゆっくりと体を下げることでチャトゥランガのための肩、腕、お腹の力がつく。

両アーサナともに体を下げる際にはまずは脇をしめておくことが大切になります。そしてお腹から床に落ちないこと。最初は全くできないと思っても練習していけば徐々にできるようになります。

上半身の筋肉が少なめの女性は特に大変かもしれませんが諦めずにコツコツと練習をしてみてください。積み重ねの大切さが特にわかるアーサナだと思います。

もう難なくできる方も肘を手首の真上に位置させてキープしてみると十分過ぎる程のトレーニング効果があると思います。

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