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BCAA？EAA？

2021/06/14
アナトミック骨盤ヨガ　アナ骨　アームバランス　ハンドスタンド　オンラインヨガ
先日のブログではアミノ酸やペプチドの話をしましたが、今日はそのアミノ酸の種類によって身体に対する作用が違います、という話。

アミノ酸の製品もたくさんありますが、今日はよく利用されるものを２つ紹介します。

▼BCAA

BCAAとはBranched Chain Amino Acid＝分岐鎖アミノ酸の略。具体的にはバリン、ロイシン、イソロイシンという３つの必須アミノ酸の総称です。

アミノ酸というとこのBCAAをイメージする方も多いかもしれません。色んなドリンクにも入っていたりしますね。（少量だとあまり効果はないですが。。）


ここではアミノ酸の細かい構造には触れませんが、BCAAは筋肉の分解を抑制したり筋肉の合成を促進したりする作用があります。また運動中に筋肉のエネルギー源にもなりますので筋グリコーゲン（筋肉に蓄えられる糖の一種）の節約にもなり、運動の疲労を軽減します。継続的な摂取で持久力を向上させるというデータもあるようです。

BCAAの個人的な感想としては筋肉痛が違いますね。摂取する場合としない場合では回復力が違います。総合的に見てBCAA摂取にはメリットしかないような気がします。

しかし慣れない人にとって難点なのは味が恐ろしく苦いこと。（僕は全然平気ですが。）何も添加されてないプレーンのままで飲むのが身体的にはベストだとは思いますが、苦味に耐えられない人は何かしらのフレーバーが付いてる方がいいかもしれませんね。

▼EAA
人が体内で必要としているアミノ酸は全部で20種類。そのうちの9種類は体内で自ら合成することができません。その9種類のいことを必須アミノ酸（EAA：Essential Amino Acid）と呼びます。

具体的には、バリン、ロイシン、イソロイシン、リジン、スレオニン、メチオニン、​フェニルアラニン、トリプトファン、ヒスチジンの9種類。そう、上で紹介したBCAA（バリン、ロイシン、イソロイシン）もEAAに含まれているのです。BCAAはEAAの一部のアミノ酸です。

なのでEAAを摂取すればBCAAの効果も得られ、なおかつ筋肉の材料になる他のアミノ酸も全て含まれています。BCAA以外のアミノ酸それぞれの効果も得られるので、大は小を兼ねるという意味ではBCAAよりも有用と言えます。（BCAAだけでは筋肉の材料としては足りない。だから運動前にBCAAを摂って筋肉の分解を抑制し、運動後に筋材料としてのプロテインを摂る人も多い。）

僕もEAAを摂っている時期は筋肉がつきやすかった気がします。

しかしBCAAの効果を得るにはそれなりの量（一回の摂取で最低2000mg以上）が必要になるので、EAAの場合は他の成分が入っている分さらに多くの量を摂取することになります。（ロイシンなどが入っている割合にもよりますが、僕はEAAの場合は１回に10~15g摂ります。）

アミノ酸製品はプロテインよりも断然値段が高いのでランニングコストと予算を考えて選ぶのがいいかもしれません。

余裕があればEAA（or EAA＋プロテイン）、それが厳しければBCAA＋プロテイン、それも大変であればプロテインのみ、みたいな感じです。


まあこんな感じでBCAAやEAAのことをざっくり書きましたが、結局トレーニングをちゃんとやっているという前提で初めて効果を発揮するものであるので、特にトレーニングをしていない場合には食事からのタンパク質摂取で十分。アミノ酸などにお金をかける必要もありません。（何かしらの不調改善に特定のアミノ酸摂取をするのはアリですが。）

アシュタンガなどハード系のヨガをやっている方の疲労や怪我の予防にはいいかもしれませんね。

次回も今回紹介できなかったアミノ酸をいくつか紹介しようと思います！
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